孕妇补充4大营养素 食谱举例

　　受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 陈超刚

　　文/羊城晚报记者 张华 通讯员 王海芳

　　对于孕妇来说，营养的补充是重中之重。妈妈们保证充足、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。孕期营养不良对胎儿的影响是显而易见的，严重时甚至可致流产、早产、胎儿畸形、智力发育迟缓缺陷。而营养过剩也会诱发妊娠糖尿病、高血压，且下一代未来发生糖尿病、代谢综合征的风险也会增加。因此，在怀孕期间，吃什么、吃多少都大有讲究。

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，怀孕后，孕妈妈对各种营养素的需求量有所增加，尤其是蛋白质、钙、铁、叶酸、维生素等。因此，即便是孕妈妈以前有偏食习惯，孕期也要尽量摄入多种食物，力求食物种类丰富，保证胎儿各种营养都不缺乏。

　　其中，宝宝的大脑、肌肉、骨骼等发育都需要“特殊”的营养，孕妈妈一定要注意不能少吃了这些食物——

　　妊娠健康 主要相关营养素 主要食物来源 具体做法 食谱举例

　　或相关病症

　　预防妊娠呕吐 维生素B2 猪肝、蛋黄 猪肝25克，每周一次；鸡蛋每天一只 猪肝鸡蛋汤

　　维生素B6 白肉、粗粮、坚果 鸡肉50克，每天一次 黑木耳蒸鸡

　　促进大脑发育 叶酸 绿叶蔬菜、猪肝、大豆 每天绿叶蔬菜300克 猪肝菠菜汤（菠菜要焯水）

　　 碘 加碘盐、海带 炒菜七成熟后再加盐，避免碘蒸发；每周吃两次海带 海带猪骨汤

　　 DHA 海鱼：秋刀鱼、三文鱼 每周3次海鱼（50-100克/次） 香煎秋刀鱼

　　 铁 猪肝、猪血 猪肝25克，猪血75克，每周各一次 大葱炒猪血

　　骨骼健康 钙 牛奶（孕妇奶粉）、豆腐 每天喝两次牛奶；孕妇奶粉每日250-500ml； 青椒炒豆干

　　生肌长肉 蛋白质 肉、鱼、蛋 每天100-200克动物性食物 肉末茄子

　　预防高血糖 膳食纤维 新鲜蔬菜 每天500克新鲜蔬菜（绿叶+其他蔬菜） 盐水菜心

　　预防便秘 膳食纤维 蔬菜、水果、玉米、红薯等粗粮 每天一两次粗粮，如玉米一根或红薯一个 三米饭（大米、玉米碴、小米，比例为4：2：1）

　　制表/林苑湄

　　孕妇尤其要补充四大营养素

　　1、补叶酸吃猪肝

　　在怀孕早期，叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危害。所以，女性应在准备“造人”前三月就尽可能多摄取富含叶酸的动物肝脏、深色蔬菜及豆类。

　　由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，因此陈超刚建议，受孕后每天应继续补充叶酸400μg（微克），直到整个孕期。叶酸不仅有助于预防胎儿神经管畸形，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

　　常用食物中叶酸的含量（μg/100g）

　　猪肝425.1；鸡肝 1172.2；鸡蛋70.7；菠菜 87.9；辣椒69.4；花生 107.5。

　　2、补蛋白首选鱼

　　鱼、蛋、瘦肉、海产品等是优质蛋白质的来源，其中鱼类除了提供优质蛋白外，还可以提供Ω-3多不饱和脂肪酸，这对孕20周胎儿的脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。

　　在孕中期后，胎儿进入快速生长发育期。人脑是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞加速分裂，对磷脂需求增加。因而，孕妇此时可以多吃一点瘦肉、鱼肉等。同时，由于鱼类的脂肪含量相对较低，选择鱼类可以避免因为吃太多动物性食物而引起脂肪和能量摄入过多。

　　专家建议，从孕中期开始，每天增加50-100克鱼、蛋、肉等，鱼作为首选，每周最好摄入两三次，每天还应吃一个鸡蛋。此外，每周至少吃一次海产品。

　　3、补钙喝牛奶

　　奶或奶制品富含蛋白质，同时也是钙的良好来源。孕20周后胎儿骨骼生长快，孕28周后胎儿骨骼钙化，对钙的需求量明显增加。陈超刚建议，从孕中期开始，孕妇每天至少喝250毫升的牛奶以满足钙的需求。

　　常见食物钙的含量（mg/100g）

　　豆浆10；豆腐138；牛奶 104；全脂奶粉676；酸奶118；腐竹77。

　　4、补铁吃鸭血

　　从孕中期开始，孕妇的血容量和血红蛋白增加，孕妇容易出现缺铁性贫血。此外，胎儿的铁储备也要从孕中期开始增加铁的摄入量。所以，医生常常会建议，孕妇多吃含铁丰富的食物，比如动物血、肝脏、瘦肉等。当孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生的指导下补充小剂量的铁剂（每天10mg-20mg）。

　　陈超刚还提醒，孕妇应多吃富含维生素C的蔬果（橙子、苹果、橘子等），这样可以促进铁的吸收和利用。

　　常见食物铁的含量（mg/100g）

　　鸭血 30.5；猪血 8.7；猪肝 22.6；牛肉干 15.6；紫菜(干) 54.6。